اگر قبلاً در مورد آن نشنیده اید، “اینرسی خواب” اصطلاح فنی برای حالت معمول صبحگاهی شما است. به همین دلیل است که ممکن است پس از بلند شدن از رختخواب کمی در پاهای خود احساس لرزش کنید یا گیج شوید. مغز شما اساساً در حال بیدار شدن است.
مطالعات نشان داده است که جریان خون به مغز تا 30 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب کندتر از بعد از خواب است. مطالعه رابطه بین غذا و خواب نشان می دهد که بیشتر افراد بین 15 دقیقه تا یک ساعت احساس خواب آلودگی می کنند، اما برای برخی دیگر می تواند چندین ساعت طول بکشد.
اینرسی خواب معمولاً بعد از شب‌های کم خواب طولانی‌تر می‌شود، به خصوص اگر آن شب‌ها متوالی باشند. اگرچه اینرسی خواب می تواند بلند شدن از رختخواب را دشوار کند، برخی از دانشمندان بر این باورند که اینرسی خواب به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و از بیدار شدن ناخواسته جلوگیری کنید. تصور می شود که بیدار شدن در مراحل عمیق خواب باعث اینرسی شدیدتر خواب می شود.
قرار گرفتن در معرض نور آبی
باور کنید یا نه، این یک واقعیت است که مدت زمانی که در مقابل صفحه نمایش تلفن همراه یا مانیتور کامپیوتر می گذرانید، به طور جدی روی خواب شما به خصوص کیفیت آن تاثیر می گذارد. به جای گذراندن وقت در مقابل تلویزیون، بهتر است در تعطیلات خود یک خواب راحت داشته باشید. استفاده از رایانه، تبلت، تلفن همراه و تلویزیون قبل از خواب می تواند ترشح ملاتونین را کند کرده و شروع خواب را به تاخیر بیاندازد. بنابراین بهتر است یک ساعت قبل از خواب دستگاه های دارای صفحه نمایشگر را خاموش کنید تا در معرض نور آبی اضافی قرار نگیرید.
بهداشت ضعیف خواب
بهداشت خواب خوب به معنای حفظ یک محیط اتاق خواب و برنامه معمولی است که خواب آرام را ترویج می کند. ایجاد تغییرات کوچک در رختخواب یا زمان خواب شما می تواند همه چیز را تغییر دهد. مطمئن شوید که روی یک تخت راحت بخوابید که از سر تا پا شما را پشتیبانی کند. ارزش دارد به دنبال تخت خواب هوشمندی مانند Sleep Number 360 باشید که به شما امکان می دهد راحتی و استحکام را در هر طرف تخت تنظیم کنید. این نوع تخت ها دارای ویژگی ریتم شبانه روزی هستند که به شما کمک می کند ریتم خود را درک کنید.
بالش هم کم اهمیت نیست. بالشی پیدا کنید که متناسب با سبک خواب شما باشد، چه به پهلو بخوابید و چه نیاز به حمایت از گردن داشته باشید.
استفاده بیش از حد از کافئین یا الکل
کافئین یک محرک است و نوشیدن آن در بعد از ظهر می تواند بیش از آنچه فکر می کنید روی شما تأثیر بگذارد. برخی افراد کافئین را کندتر از دیگران متابولیزه می کنند. اگرچه الکل یک عامل افسردگی است، اما می تواند مراحل چرخه خواب شما را مختل کند و مانع از ورود شما به خواب عمیقی شود که برای بازیابی انرژی خود نیاز دارید. به همین دلیل توصیه می شود چهار ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین و نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.
اختلالات خواب
اختلالات خواب مانند بی خوابی و آپنه انسدادی خواب معمولاً خواب و بیداری را مختل می کنند. به ویژه افراد مبتلا به آپنه خواب حتی پس از یک خواب خوب نیز احساس خستگی می کنند. این باعث می شود که مجاری تنفسی به طور مکرر در طول شب بسته شوند و نفس نفس بکشید. ممکن است این بیداری‌ها را به خاطر نیاورید، اما این بیداری‌ها مخل هستند و باعث می‌شوند افراد بعد از خواب احساس هوشیاری کمتری داشته باشند. علائم اصلی آپنه خواب خروپف شدید و خواب آلودگی در طول روز است و تشخیص آن نیاز به تجزیه و تحلیل خواب دارد.
ژنتیک
درست است که برخی افراد به طور طبیعی جغد شب هستند و برخی دیگر پرندگان صبحگاهی. این موارد معمولاً از نظر ژنتیکی تعیین می شوند. آنها را می توان تا حدی اصلاح کرد، اما معمولاً نمی توان یکی را جایگزین دیگری کرد.
چگونه سرحال از خواب بیدار شویم؟
جدا از عاداتی که در بالا ذکر شد، چند راه دیگر وجود دارد که می توانید برای احساس سرزندگی در صبح ها دنبال کنید.
اجازه دهید نور وارد شود
قرار گرفتن در معرض نور به خصوص نور خورشید در صبح به ما کمک می کند تا از خواب بیدار شویم. این به این دلیل است که نور و ریتم شبانه روزی به هم مرتبط هستند، بنابراین قرار گرفتن در معرض چرخه طبیعی خواب را بهبود می بخشد.
چرت زدن را متوقف کنید
آیا تا به حال قبل از یک چرت 10 دقیقه ای بیشتر احساس خستگی کرده اید؟ این به این دلیل است که چرت زدن احتمال بیدار شدن در خواب عمیق را افزایش می دهد که اینرسی را بدتر می کند.
پس بهتر است زنگ ساعت خود را برای ساعاتی که برای استراحت خوب شبانه یا بیدار شدن در حین چرت نیاز دارید تنظیم کنید و برای رهایی از اینرسی خواب از آلارم ها استفاده کنید.
انجام یوگا یا پیاده روی سریع یک ساعت قبل از خواب به شما کمک می کند که به خواب بروید. ورزش همیشه یک راه حل عالی است و می تواند به بهبود کیفیت خواب شما به عنوان یک جزء کلیدی سلامت کلی شما کمک کند.
ساعت خواب و بیدار شدن را تعیین کنید و به آن پایبند باشید
بله، حتی در تعطیلات آخر هفته. زمان خواب و بیداری ثابت یک ابزار ساده اما بسیار قدرتمند برای داشتن خواب بیشتر و بهتر است. اگرچه در ابتدا می تواند یک چالش باشد، اما ارزش دنبال کردن را دارد. فراموش نکنید که زمان در رویا از دست نمی رود. خواب برای سلامتی شما حیاتی است و باید در اولویت باشد.